Impressionen vom Intervalltraining

21.08.2015 | Michael Möller | Fotos: Udo Lorenberg



Intervalltraining

12.05.2015 | Michael Möller


Immer wieder werde ich nach dem Intervalltraining gefragt. Läuferinnen und Läufer fragen interessiert: "Was macht ihr da, welche Kondition braucht man, für welche Altersklasse ist das Training?"

Exemplarisch für den Ablauf unseres unter Leitung von Margret angebotenen intervalltrainings veröffentliche ich hier einmal das Trainingsprogramm vom 06.05.2015 . Zum einen stelle ich die Strecke da, auf der wir uns jeden Mittwoch bewegen. Danach beschreibe ich zum anderen das Training. Ausgangspunkt unseres Trainings ist der Parkplatz der Bundesanstalt für Straßenverkehr / Autobahnpolizei in der Brüderstraße, oben im nachfolgenden Bild. Von dort laufen wir uns gemeinsam ca. 2,2 km über "Viehweg" (vom Ausgangspunkt die senkrechte blaue Linie) - "Klasheider Weg" (etwas rechts von der Raute 1) bis zum geteerten "Rennweg" (Raute 2) ein. Das ist als Aufwärmen anzusehen und soll 13 Minuten nicht unterschreiten. Dort treffen wir auf die Trainerin, die zuvor das jeweils vorgesehene Trainingsprogramm, sprich die Distanzen mit kleinen orangenen Pylonen markiert hat. Nach kurzer Begrüßung und Einweisung in das Programm geht es ca. 300 m mit Übungen aus dem Lauf-ABC los. Auch das dient dem Aufwärmen und soll Verletzungen bei den nachfolgenden Steigerungsläufen vermeiden helfen. Die Hauptstrecke, der Rennweg ist im Bild an den vielen Rauten erkennbar. In der Mitte ist der Kreuzungsbereich zum "Brück-Forsbacher Weg". Dieser ist quasi das "Epi-Zentrum". Hier treffen alle Teilnehmer immer wieder "aufeinander", unabhängig davon, welche persönliche Geschwindigkeit gelaufen wird. Wir sind - sofern das von der Geländebeschaffenheit überhaupt möglich ist - immer im Sichtbereich der anderen und unter Kontrolle der aufmerksamen Augen der Trainerin. Das eigentliche Intervalltraining dauert ca 1/2 Stunde und endet, wo es mit der Begrüßung begonnen hat. Von dort laufen wir wieder Richtung Parkplatz aus. Die gesamte Laufdistanz (inklusive Trab- ggf. Gehpausen) liegt bei 10 km. Wir sind etwa 1:15 Stunden unterwegs

Das Programm vom 06.05.2015, so gelaufen von mir:

Einlaufen

Lauf-ABC

5 x 50 m Steigerungslauf mit jeweils 50 m Trabpause zwischen den Intervallen

200 m Steigerungslauf

100 m Trabpause

100 m Steigerungslauf

100 m Trabpause

100 m Steigerungslauf

200 m Trabpause

200 m Steigerungslauf

200 m Trabpause

200 m Steigerungslauf

200 m Trabpause

100 m Steigerungslauf

100 m Trabpause

100 Steigerungslauf

100 m Trabpause

400 m Steigerungslauf

100 m Trabpause

100 m Steigerungslauf

Auslaufen

 

Steigerungslauf bedeutet innerhalb der vorgegebenen Distanz eine stufenartige Geschwindigkeitserhöhung bis zum Schluss Sprinttempo erreicht wird.

Die "Schmerzgrenze" bestimmt jeder selbst, ebenso wird je nach Kondition für einzelne das Programm bezüglich der Distanzen, insbesondere der Trabpausen angepasst.

Das Trainingsprogramm ist jedes Mal anders, die Distanzen variieren.